Atomic Habits
Published in Essay, 2026
记录本书对我的个人习惯的养成。我发现自己总是会无法养成一些良好的习惯，比如运动，定期的读书，对新东西的好奇，新领域的了解（例如我今天了解了人形机器人的精密执行器和力控系统等）。这本书也许可以帮我逐渐过度到更好的生活状态。
在设定目标时，对目标的态度很重要，从 “outcome-based habits”（结果导向–希望达成什么结果）到“identity-based habits”（身份认同–我们想成为什么样的人）。你选择的习惯能够塑造你的身份认同，身份认同又塑造的你的习惯，这是一条双向道。
我想瘦十斤—我想成为一个健康好看的人
Obvious
- 我要在什么时间，什么地点，做什么，越具体越好
- 【延申1】找一个时间点，在（现在的某个习惯）后，我将要做（新的习惯），把好习惯的“触发器”放在最明显的地方。新环境对于培养新习惯有帮助。
- 回避诱惑比抵制它重要。
让它有吸引力
有些东西（比如吃东西）让我们上瘾，不见得都是我们的错。比如我经常会因为贪吃而自责，但其实没有必要。事实上，我们的大脑和我们的祖先没什么区别，却要经受祖先没遇到过的诱惑———商家通过再加工、包装或是广告把原本天然的食物变得具有前所未有吸引力。习惯是受多巴胺导向的。人们在经历快乐时会释放多巴胺，在预测到快乐时会释放出更多。（“预测到快乐”可以理解为知道有希望或是有奖励在等着自己）
因此，欲望导致行为；预测驱使行动。 产生【延申2】：在做完（我需要做的事）之后，我要做（我想要做的事）；
再加上【引申1】，得出【引申3】：在我（现在的某个习惯）后，我要做（我需要做的事）。在做完（我需要做的习惯）后，我要做（我想要做的事）。
举例：在我起床后，我要喝一杯热水。喝完热水后，我要享用早餐。
让它简单
若想养成一个习惯，关键不在于完美地执行，而是不停地重复去做。（不需要列出想养成的新习惯的每一个点，你只需要去摸索去练习去执行！）
重复次数越多，越有可能养成习惯。
人类的天性就是懒惰、做方便的事。所以如果想养成好习惯，尽量减少执行它的阻碍，让它融入你目前的生活或是让它操作起来不麻烦。
举例：想吃得健康，周末提前把蔬菜切好；想运动，提前把运动装备拿出来放在最明显的位置。想去健身房，找一个上班或下班回家会路过的健身房。
- 两分钟原则：当你想养成一个新习惯时，它不应花费你超过两分钟的时间。一旦你“开始”做“对”的事，继续做就会变得容易。当养成了两分钟的某项习惯后，再慢慢增加时间和难度。
让它“有满足感”
用一个即可奖励来增加某个行为的执行率。值得一提的是，这个奖励最好和你的目标方向上相一致。
举例：想通过运动收获健康美丽—比起定期吃放纵餐，也许花钱做个马杀鸡或是给自己做个精油按摩会更贴合自己的初始目标。
四大原则中，让它“明显”、“有吸引力”、“简单”增加执行某事的可能性，而让它“有满足感”则是增加行为重复的可能性。
总结：
- 察觉自身既有的习惯：追踪自己的行动后，要审视每个行动，认出自己的习惯，与这些习惯发生的提示，我们才能对接下的改变习惯做出回应。
- 改变身份认同：如同前面我提到的为什么要培养习惯？当决定你要成为什么样的人，就会清楚你需要改变什么习惯，通过你选择的习惯，又能强化你的身份认同。
- 通过已有的习惯紧密连接新习惯，建立捆绑关系。同时，新习惯需要足够具体，并适配一些奖励
- 让习惯从小处着手开始，越简单的事情越有可能去执行。书中提到的「两分钟法则」能防止我们拖延
- 奖赏：让新习惯的奖励令人满足让习惯的奖赏令人满足，能提高我们执行下一次该习惯的可能性，如此一来就能形成习惯回路，让你知道该习惯会有回报，努力有所回报，才能让习惯持续进行。此外，作者还提到立即的满足比起延迟性的满足，更能让我们重复执行该习惯。